-14kgの減量達成した、40代サラリーマンの一日の過ごし方、「とりあえず気にしていること」

と思った読者の皆さん、承知しました。14kg痩せて、それを今もキープし続けるつむすきの一日の過ごし方を紹介したいと思います。

過ごし方には、それぞれそれなりの根拠と経験から継続しています。

減量に興味のある皆さんの参考になればと思います。

起床から正午まで

・起きるときは部屋の温度を過ごしやすい温度に調整しておくことで、スムーズに布団から出られる。

・でも眠い時は10分程Twitterやwebを閲覧する。そうすることで、眠気がなくなる、但しやり過ぎには注意

・スマホを持って一階に降りる。その時、スマホをドラム式洗濯機の上において、前日から洗濯、乾燥していた衣類を取り出して、ダイニングテーブルの上で畳む。

・畳み終えた衣類は所定の位置に戻す、但し、自分の下着類と、バスタオルだけは、この後使うので、ドラム式洗濯機の上に、スマホと一緒においておく。

水分を補給する。コップ一杯程度。水道水を冷却したものか、麦茶を飲む。

・食器乾燥機を開けて、前日から乾燥していた、食器類を取り出して元の位置に戻す。

前日に飲んだ空き缶を外のごみ箱に捨てるついでに、空模様を確認。晴れていれば、ランニング、雨が降っていれば、2階でのエアロバイクの準備をする。

どちらも45分程度の有酸素運動と10分程度の筋トレを実施、特に下半身の筋トレとストレッチは、ランニングのケガの防止にも有効なため、必ず実施。

ポイント、運動開始の障壁を下げるため、コンタクトレンズはここでは入れず、メガネのまま運動を開始。

また、アップルウォッチで運動の記録をつけています。記録は自分のモチベーションアップになりますし、更に付属のworkoutアプリで様々なアチーブメントが準備されており、それがアプリに記録され更に継続する意欲を向上させます。

全ての運動が終了したら、軽くシャワーを浴びる。汗がしみた下着類はドラム式洗濯機にいれる。

シャワーから出たら、身体を拭いて、全裸で体重計にのる。体重計は記録の手間を軽減するため、スマホと連動するものをつかっている。

体重測定後、コンタクトレンズの装着、軽く歯磨きをして、精神的に食欲の減退を促進する。髭剃り、ドライヤーで髪を乾かして完了。

ドラム式洗濯機を回して、仕事から帰宅後に服が乾燥しているようにする。

出勤までの時間にTwitterで本日の朝活の状況を投稿する。TwitterなどのSNSへの投稿は、自分の行動記録となり、モチベーションアップと共に、頑張っている他人の投稿は自分のこれからの行動の励みとなる。

会社に向かう、但し妻が夜勤等で不在の場合は娘が学校を出る、7:30まで待つため、それが出社時間となる。出社前に、コップ1杯の水分を摂って空腹を紛らわせる

18時間断食を実行していることもあり、会社ではAMは食物を摂らない。お腹がすいてきたら、コーヒーか水か炭酸水を飲む、飲料は会社の自動販売機で購入する。

コーヒーは1日4杯を上限に摂取する→データあり。但し、ブラックコーヒーとする。

12:00から就寝まで

昼休みは資格勉強をする。時間は30分、iPadとapple pencilをつかう。勉強終了後、プロテインを1杯飲んで昼寝をして過ごす。プロテインのカロリーは130kcal程度、プロテインで空腹がかなり低減される。プロテインの気分でない時は、飲み物とカロリーメイトの組み合わせもあるが、カロリーメイトは1ヵ月に1,2回程度であり、殆どはプロテインで過ごす。

※日々のカロリー計算を容易にするため、普段の仕事では、食べる物は極力固定しています。別の物を食べるにしても、カロリーが分かるものを摂取します。

午後の仕事はプロテインの力で殆ど空腹になる事がない。小腹が空いたら、AMと同様に、ブラックコーヒーか、水か、炭酸水を飲む。暑い時は炭酸水を飲むことが多い

基本的に定時帰宅を心がけていますが、なかなか実現できていないことが現実です。買い食い防止のためコンビニやスーパーには極力よらないように、食材はまとめ買いするようにこころがけています。

残業がない場合は、娘を学童保育に迎えに行ってから帰宅する場合もありますが、基本は2時間程度の残業を片付けてから帰宅します。

平日の夕食は自分か妻の内、早く帰宅して、時間がある方がつくります。最近は自分の方が作る事が80%位でしょうか。

夕食の前にお風呂に入ります。

食事は20:00までには済ませるようにしています。16時間断食の実行のためです。

20:00に食事が終われば、翌日の12:00で16時間です。

夕食は家族で摂ることが殆どなので、献立は気にしていません。但し、ご飯は多く摂らない様に心がけます。

夕食の後片付けをしたりします。自分は夕食から寝るまでの時間が長いと、間食をしてしまう悪い癖があるので、この間に早目に歯を磨いてしまいます。そうすると、間食する気が減少します。この時間にTwitterをチェックしたりすることが多いです

娘のこともあるので、この時間に就寝です。夕食後、2-3時間は寝るまでに空けた方がいいという話もありますが、自分の生活ペース上難しいので、とりあえず今はこれを維持します。iPhoneの就寝モードをこの時間に設定しておくと、「もう寝ろ」と通知されるので、きっかけにはなります。